20.01.2025 Christin Müller 23546

Zuckerfreie Ernährung: 6 Tipps für den bewussten Umgang

Zucker ist aus unserer heutigen Ernährung kaum wegzudenken. Er versteckt sich in mehr als 80 Prozent aller Lebensmittel – nicht nur in offensichtlichen Süßigkeiten, sondern auch in Produkten wie Wurst oder Brot. Das Wissen um diese versteckten Zucker ist der erste Schritt, um bewusster zu handeln und den eigenen Konsum nachhaltig zu reduzieren.

Zucker – süße Verführung mit bitteren Folgen

Ein hoher Zuckerkonsum ist mit zahlreichen Krankheitsrisiken verbunden. Er lässt beispielsweise den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen, was eine starke Insulinausschüttung zur Folge hat. Diese blockiert die Fettverbrennung und macht Abnehmen nahezu unmöglich. Zugleich fördert das ständige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels Heißhungerattacken, Müdigkeit und langfristig Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme, chronische Entzündungen und Störungen im Darmmikrobiom.

Neueste Studien zum Zuckerkonsum zeigen, dass hohe Blutzuckerwerte sogar die Blutgefäße im Gehirn schädigen können – was ein Risikofaktor für vaskuläre Demenz sein kann. Zudem leidet die Gedächtnisleistung, da Zucker die neuronale Plastizität und den Hippocampus schwächt.

Warum Zucker süchtig macht

Zucker beeinflusst nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern kann auch suchterzeugend wirken. „Zuckersucht“ mag kein offizieller Begriff sein, beschreibt jedoch treffend, was viele Menschen erleben. Zucker sorgt für die Ausschüttung von Dopamin, dem Glückshormon, das direkt im Belohnungszentrum des Gehirns wirkt. Dies führt zu einem Hochgefühl und macht uns zufrieden.

Evolutionär gesehen ergibt das Sinn: Zucker liefert schnelle Energie, die früherüberlebenswichtig und weniger verfügbar war. Heute ist das anders, wir haben genug Energie in Form von Lebensmitteln zur Verfügung – immer und überall. Nur hat unser Gehirn das noch nicht verstanden und “belohnt” uns weiterhin mit dem Hochgefühl, wenn wir Zuckerhaltiges und damit schnelle Energie zu uns nehmen.

Das Problem: Je mehr Zucker wir essen, desto mehr gewöhnt sich das Gehirn daran und verlangt nach immer höheren Mengen, um denselben Effekt zu erzielen.

Welche Zuckerarten gibt es?

Die verschiedenen Zuckerarbeiten im Überblick:

 

Gibt es gesunde Zuckeralternativen?

Viele vermeintlich gesunde Alternativen wie Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker sind ebenfalls einfach Zucker. Auch Zuckeraustauschstoffe wie Birkenzucker und Süßstoffe wie Stevia können zwar kurzfristig eine hilfreiche Alternative sein, sind jedoch keine langfristige Lösung.

Besonders bei Verdauungsproblemen wie Blähungen, Magenschmerzen oder Durchfall sollten Zuckeraustauschstoffe daher gemieden werden. Sie können nämlich schnell abführend wirken, weshalb Lebensmittel, die Zuckeraustauschstoffe enthalten, den Hinweis tragen müssen: „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.“ Zudem stehen Süßstoffe im Verdacht, das Darmmikrobiom¹ negativ zu beeinflussen. Darüber hinaus erhöhen oder erhalten Zuckeralternativen die Süßtoleranz, was den Wunsch nach immer süßeren Speisen langfristig fördert.²

Die Folge: Das Verlangen nach Süßem wird immer wieder verstärkt.

Zuckeralternativen im Vergleich: Süßstoffe, Zuckerersatzstoffe und natürliche Süße

Wie kann ich mich möglichst zuckerfrei ernähren?

Vielen hilft es, einfach nichts Süßes mehr zu kaufen. Denn was nicht da ist, kann auch nicht gegessen werden. Langfristig sind jedoch Alternativen wichtig, denn der gemütliche Abend auf der Couch oder das frustrierende Meeting mit dem Chef kommen garantiert wieder.

Anstatt also in der Büroschublade und dem Küchenschrank Schokoriegel zu lagern, befüllen Sie sie mit leckeren Alternativen. Wählen Sie dabei Lebensmittel, die Ihren Lieblingssüßigkeiten in Geschmack und Textur nahekommen. Eine Selleriestange als Ersatz für Schokoeis wird eher weniger überzeugen.

6 Möglichkeiten, Zucker zu reduzieren

1. Energy Balls oder Riegel, die mit Datteln gesüßt sind, Zartbitterschokolade, getrocknete Früchte oder das Lieblingsobst
2. Auch herzhafte Snacks können helfen: Oliven, Nüsse, Edamame, hartgekochtes Ei oder Rohkost mit Hummus und Guacamole.
3. Säfte mit 100 Prozent Fruchtgehalt: Vermeiden Sie Nektar und Fruchtsaftgetränke, denen zusätzlicher Zucker zugesetzt wurde.
4. Beim Backen Trockenfrüchte, Bananen oder Apfelmark zum Süßen verwenden
5. Fotoordner auf dem Handy: Wenn Sie einen tollen Snack gefunden haben, fotografieren Sie ihn direkt und legen ihn in Ihren Snack-Ordner ab. So haben Sie bei der nächsten Heißhungerattacke schnelle und gesunde Ideen parat.
6. Bitterstoffe wie in Zartbitterschokolade oder Kaffee können helfen, den Appetit zu zügeln.

 Tipp: Machen Sie den Drogeriemarkt unsicher! Mittlerweile gibt es zahlreiche zuckerfreie Alternativen für Gummibärchen, Schokoriegel und Nutella. Einfach mal neue Lebensmittel aus dem Regal holen und Zutatenlisten lesen.

Bewusst mit den eigenen Emotionen umgehen

Oft greifen wir zu Süßigkeiten aus Langeweile, Stress, Einsamkeit oder Freude. Süßes bietet also eine Regulation unserer Emotionen. So wird beispielsweise Langeweile unterdrückt und Genuss gefördert. Wenn wir Süßes nun einfach weglassen, kommen die zugrunde liegenden Emotionen ungefiltert an die Oberfläche und können uns überfordern.

Ein Beispiel dafür sind Menschen nach einer Magen-Bypass-Operation: Durch die Verkleinerung des Magens können nur noch sehr kleine Mahlzeiten aufgenommen werden, was die emotionale Regulation durch Essen stark reduziert. Dadurch erleben Betroffene häufig intensive Gefühlsausbrüche und können scheinbar grundlos in Tränen ausbrechen.

Um Zucker langfristig zu reduzieren, reicht es daher nicht, ihn einfach wegzulassen. Es erfordert,  sich mit seinen Gefühlen bewusst auseinanderzusetzen und  gesunde Alternativen zu finden.

Übung bei Lust auf Zucker: ein einfacher Reflexionsprozess

1. Bevor Sie zu Süßigkeiten greifen, halten Sie eine Minute inne, um mit sich einzuchecken.
2. Fragen Sie sich: "Warum möchte ich gerade essen? Und was brauche ich gerade wirklich?"
3. Finden Sie eine passende Lösung für z.B. Stress, Langeweile oder den Drang nach Belohnungen (z.B. einen besonderen Tee in einer schönen Tasse, einen Spaziergang machen, Lieblingslied hören) ODER entscheiden Sie sich bewusst für den Genuss bewusst.
4. Freuen Sie sich über die gewonnenen Erkenntnisse, Ihre Geduld und den bewussten Genuss. Das haben Sie großartig gemacht!

Tipp: Bei der Übung geht es nicht darum, sich das Essen zu verbieten! Vielmehr steht im Fokus, sich und seine Bedürfnisse besser kennenzulernen und eine bewusste Entscheidung zu treffen, anstatt gedankenlos Süßigkeiten in sich hineinzuschieben.

Langfristig zuckerfrei: So geht’s

Komplett auf Zucker zu verzichten ist schwer. Vielleicht klappt es mal eine Woche oder sogar einen ganzen Monat. Aber wenn wir uns und unserem Körper wirklich etwas Gutes tun wollen, geht es um die Frage, wie wir langfristig dranbleiben können.

Das Stichwort ist Selbstfürsorge und der Blick auf die eigentlichen Ursachen für den Süßigkeitenkonsum.
Zuckerreduktion ist keine Bestrafung, sondern ein Akt der Selbstfürsorge.

Mit kleinen, bewussten Entscheidungen und gesunden Alternativen können Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist langfristig Gutes tun. Ein liebevoll angerichteter Teller mit Obst und Gemüse vermittelt Ihnen mehr Wertschätzung als eine aufgerissene Plastiktüte Gummibärchen.

Vermeiden Sie Schwarz-weiß-Denken

Es muss nicht der komplette Zuckerverzicht sein, es geht mehr um eine Reduzierung und einen achtsamen Umgang im Verzehr von süßen Lebensmitteln. Statt strenger Verbote können Mantren helfen, wie: „Ich verzichte darauf, weil ich gut zu mir sein will und achtsam auf meine Bedürfnisse eingehen möchte.“

Versuchen Sie es mit einem Essmotivprotokoll

Ein solches Protokoll hilft dabei, die Gründe für das eigene Essverhalten besser zu verstehen.
Indem man vor und nach dem Essen seine Emotionen, Gedanken und Bedürfnisse notiert, lassen sich Muster erkennen und passende Strategien entwickeln. Wenn ich beispielsweise immer aus Stress esse, sollte ich langfristig natürlich den Stress und nicht das Essen angehen. Das bedeutet, „Nein“ sagen zu lernen, um Hilfe zu bitten oder ein neues Hobby zu starten.

Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, liebevoll mit sich selbst umzugehen und Schritt für Schritt positive Veränderungen zu schaffen.

Quellen:
¹ Suez J, Korem T, Zeevi D et al. (2014) Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 514: 181–186
² American Dietetic Association (2012) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: use of nutritive and nonnutritive sweeteners. J. Acad. Nutr. Diet 112: 739–758