Was tun gegen das Impostor-Syndrom?
Erfolgreich im Beruf, aber das Gefühl haben, man könne gar nichts: Menschen mit Impostor-Syndrom haben so große Selbstzweifel, dass sie Beförderungen oder gute Leistungen als Glück oder Zufall ansehen. Mit normalen Selbstzweifeln hat das nichts zu tun. Woran Sie das Impostor-Syndrom erkennen – und was dagegen helfen kann.
„Ich hatte enorme Probleme mit meinem Selbstbild und ein sehr geringes Selbstwertgefühl, das ich hinter zwanghaftem Schreiben und Performen versteckte“, sagte David Bowie in einem Interview mit dem Q Magazine im Februar 1997. Auch Tom Hanks oder Albert Einstein bekannten sich öffentlich zu ihren Selbstzweifeln, die angesichts ihres Erfolges über ein normales Maß hinausgehen.
Lesen Sie in diesem Artikel:
- Definition Impostor-Syndrom
- Sind Frauen besonders häufig vom Impostor-Syndrom betroffen?
- Impostor-Syndrom: Männer und Frauen ticken unterschiedlich
- Aktuelle Studien zum Impostor-Syndrom
- Habe ich das Impostor-Syndrom?
- Ursachen: Woher kommt das Impostor-Syndrom?
- Unterscheidung Selbstzweifel vs. Impostor-Syndrom
- Fünf Tipps: Was kann ich tun, wenn ich das Impostor-Syndrom habe?
Was ist das Impostor-Syndrom oder Impostor-Phänomen?
Hart arbeiten, Überstunden machen, befördert werden – und fest davon überzeugt sein, dass der Erfolg erschlichen ist und nichts mit den eigenen Kompetenzen zu tun hat: Personen mit Impostor-Syndrom – auch bekannt als Hochstapler-Phänomen – neigen dazu, ihre Leistungen abzuwerten und Erfolge äußeren Umständen wie Glück zuzuschreiben. Diese permanente Unterbewertung der eigenen Fähigkeiten wird häufig von der Angst begleitet, dass dieser vermeintliche intellektuelle Betrug früher oder später auffliegt.
Neben dem Impostor-Syndrom ist auch der Begriff Impostor-Phänomen üblich. Anders als das Wort „Syndrom“ vermuten lässt, handelt es sich dabei nicht um eine Krankheit oder psychische Störung, sondern um ein psychologisches Phänomen.
Sind Frauen besonders häufig vom Impostor-Syndrom betroffen?
Der Begriff „Impostor-Syndrom“ wurde 1978 von den beiden Psychologinnen Dr. Pauline R. Clance und Suzanne A. Imes geprägt. Sie hatten beobachtet, dass sich besonders viele beruflich erfolgreiche Frauen als Hochstaplerinnen fühlten und meinten, dass ihre Leistung überschätzt würde. Doch es betrifft nicht nur Frauen, bei Männern kommt es im gleichen Maße vor.
Impostor-Syndrom: Männer und Frauen ticken unterschiedlich
Das Impostor-Syndrom betrifft sowohl Männer als auch Frauen. Entgegen früheren Annahmen, dass vor allem Frauen betroffen sind, zeigt eine Studie der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg, dass Männer ebenso häufig unter dem Impostor-Syndrom leiden.
Allerdings reagieren laut einer Untersuchung der Youngstown State University in Ohio Männer und Frauen unterschiedlich auf Selbstzweifel:
- Frauen haben mehr Angst vor negativem Feedback, sind aber auch mehr angespornt.
- Bei Männern hingegen führt es dazu, dass sie sich weniger bemühen und schneller aufgeben.
Aktuelle Studien zum Impostor-Syndrom
1. Hochstapler-Phänomen unabhängig von Alter, Geschlecht und Intelligenz
Psycholog:innen der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg führten 2022 eine Studie unter realen Prüfungsbedingungen mit 76 Teilnehmerinnen und Teilnehmer durch, die verschiedene Intelligenzaufgaben absolvierten. Sie stellten fest, dass das Hochstapler-Phänomen unabhängig von Alter, Geschlecht und Intelligenz auftritt.
2. 70 Prozent der Menschen erleben Impostor-Phänomen
Eine 2019 veröffentlichte Studie des International Journal of Behavioral Science zeigt, dass etwa 70 Prozent der Menschen mindestens einmal in ihrem Leben Anzeichen des Imposter-Syndroms erleben.
Es handelt sich also um ein weit verbreitetes Phänomen, das oft verborgen bleibt, da Betroffene ihre Unsicherheiten nicht offen teilen.
3. Zusammenhang zwischen Impostor-Syndrom und chronischem Stress
Eine Bachelorarbeit von Andrea Schwieter aus dem Jahr 2024 untersuchte das Impostor-Phänomen bei Studierenden. Studierende mit starkem Impostor-Selbstkonzept zeigen deutlich häufiger Arbeitsverhalten wie Perfektionismus oder Prokrastination, erleben mehr chronischen Stress und haben weniger Möglichkeiten der Selbstregulation.
Chronischer Stress konnte dabei als Mediator – also als vermittelnde Rolle – zwischen Perfektionismus und dem Impostor-Selbstkonzept identifiziert werden. Das heißt: Perfektionistische Menschen erleben oft chronischen Stress, und dieser Stress verstärkt wiederum das Impostor-Gefühl.
Oder anders ausgedrückt: Jemand, der sehr perfektionistisch ist, setzt sich selbst unter starken Druck, um immer fehlerfreie Arbeit abzuliefern. Dieser Druck führt zu chronischem Stress. Der Stress wiederum verstärkt Zweifel an den eigenen Fähigkeiten, sodass die Person glaubt, ihre Erfolge seien nicht verdient – ein klassisches Merkmal des Impostor-Syndroms.
4. Jede zweite Führungskraft hat „Hochstapler“-Syndrom
Einer Studie aus dem Jahr 2029 zufolge hat etwa jede zweite Führungskraft ein Impostor-Phänomen ausgebildet. Für Führungskräfte kann das Impostor-Syndrom besonders belastend sein, da sie unter ständiger Beobachtung stehen und ihre Entscheidungen weitreichende Auswirkungen haben.
Habe ich das Impostor-Syndrom?
Es gibt Hinweise, die zeigen, ob Sie eine Tendenz zum Impostor-Syndrom haben, zum Beispiel, wenn Sie ...
- in Prüfungen oft Angst hatten, nicht so gut abzuschneiden, und die Aufgaben oder den Test dann doch erfolgreich bestanden haben.
- Angst vor Bewertungen haben – sei es durch eine Aufgabe oder durch andere Menschen.
- den Gedanken haben, dass Sie eine Jobposition oder Erfolge nur erreicht haben, weil Sie am richtigen Ort zur richtigen Zeit waren.
- die Sorge haben, andere Menschen könnten entdecken, dass Sie gar nicht so viel wissen oder können, wie sie dachten.
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Ursachen: Woher kommt das Impostor-Syndrom?
Die möglichen Ursachen für das Entstehen des Impostor-Phänomens sind vielfältig und komplex. Sowohl die Persönlichkeit als auch Erziehung und Umweltfaktoren spielen wahrscheinlich eine Rolle.
1. Glaubenssätze, die in der Kindheit erlernt wurden, wie „Ich muss etwas leisten, um geliebt und anerkannt zu werden“ sowie ein hoher eigener Anspruch in Kombination mit einem geringen Selbstvertrauen können zur Entwicklung des Impostor-Phänomens beitragen.
2. Übertriebene Fürsorge („Helikoptern“) der Eltern kann das Impostor-Syndrom ebenfalls begünstigen. Wem immer vermittelt wurde, (angeblich) in allem gut zu sein, und wem stets jegliche Steine aus dem Weg geräumt wurden, konnte nicht lernen, mit Herausforderungen und Rückschlägen umzugehen. So entstehen im Erwachsenenleben vermehrt Selbstzweifel, wenn plötzlich nicht mehr alles sofort gelingt.
3. Niemals gelobt zu werden kann ebenfalls zu Hochstapler-Gefühlen führen. Wenn ein Kind auch für sehr gute Leistungen nicht gelobt wird, wird ihm dadurch vermittelt, dass seine Bemühungen nie ausreichen – egal wie sehr es sich anstrengt.
4. Nicht-akademisches Elternhaus: Studien belegen, dass das Impostor-Phänomen bei Personen, die z. B. aus Arbeiterfamilien stammen und als erste in der Familie studieren und einen akademischen Beruf ergreifen, besonders häufig vorkommt. Oft fühlen sie sich der akademischen Welt nicht wirklich zugehörig.
Wie unterscheide ich normale Selbstzweifel vom Impostor-Syndrom?
Jeder kennt das Gefühl, am eigenen Können zu zweifeln – doch nicht immer steckt dahinter das Impostor-Syndrom. Normale Selbstzweifel lassen sich recht einfach vom Impostor-Syndrom unterscheiden:
Während normale Selbstzweifel mit der Zeit und zunehmenden Erfolgserlebnissen nachlassen, verhält es sich beim Impostor-Syndrom genau umgekehrt. Je erfolgreicher Betroffene werden, desto größer wird ihre Angst, die Erwartungen anderer nicht erfüllen zu können. Sie schreiben ihre Erfolge nicht den eigenen Fähigkeiten zu, sondern führen sie auf Glück oder äußere Umstände zurück.
Ergo: Menschen mit Impostor-Syndrom ziehen aus ihren Erfolgen nicht mehr Sicherheit oder Selbstbewusstsein.
Unterschiede zwischen normalen Selbstzweifeln und dem Impostor-Syndrom:
- Ursachenattribuierung: Menschen mit normalen Selbstzweifeln erkennen ihre Erfolge als Ergebnis von harter Arbeit und Fähigkeiten an. Betroffene des Impostor-Syndroms schreiben ihre Erfolge äußeren Faktoren wie Glück oder Zufall zu und glauben, sie hätten keinen echten Verdienst daran.
- Häufigkeit und Intensität: Normale Selbstzweifel treten situativ auf und sind meist vorübergehend. Beim Hochstapler-Syndrom sind die Zweifel ständig vorhanden und intensiv, unabhängig von objektiven Erfolgen.
- Auswirkungen auf das Verhalten: Während normale Selbstzweifel zu Selbstreflexion und Verbesserung führen können, resultiert das Impostor-Syndrom oft in übermäßigem Perfektionismus, Vermeidung von Herausforderungen und Angst vor Misserfolg.
Es ist wichtig, das Impostor-Syndrom zu erkennen und geeignete Strategien zu entwickeln, um diesen übermäßigen Selbstzweifeln entgegenzuwirken, da sie das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen können.
5 Tipps: Was kann ich tun, wenn ich das Impostor-Syndrom habe?
Wenn Sie unter dem Impostor-Syndrom leiden, können die folgenden wissenschaftlich fundierten Strategien helfen, Ihr Selbstvertrauen zu stärken:
1. Erkennen Sie Ihre Gedankenmuster
Notieren Sie, wann und in welchen Situationen Selbstzweifel auftreten. Hinterfragen Sie diese Gedanken und ersetzen Sie sie durch realistische Alternativen.
2. Fakten checken
Haben Sie wirklich alles nur durch Glück erreicht? Oder stecken Können, Arbeit und Erfahrung dahinter? Schreiben Sie Ihre Erfolge auf – und jedesmal, wenn Sie an Ihren Fähigkeiten zweifeln und unsicher werden, lesen Sie die Liste durch.
3. Austausch mit anderen suchen
Tauschen Sie sich mit anderen aus. Oft teilen andere ähnliche Gefühle, was entlastend wirken kann.
4. Vermeiden Sie Vergleiche mit anderen
Auch wenn es schwer ist: Versuchen Sie, sich nicht zu vergleichen. Jeder hat seinen eigenen Weg. Nur weil jemand anders selbstbewusst wirkt, heißt das nicht, dass er oder sie keine Zweifel hat.
5. Nehmen Sie professionelle Unterstützung an: Coaching oder Therapie
Wenn das Impostor-Syndrom zu erheblichem Leid führt, kann ein Coaching oder eine psychologische Therapie sinnvoll sein, um das Selbstwertgefühl zu stärken.
Diese Ansätze können Ihnen helfen, das Impostor-Syndrom zu überwinden und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.
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