Gut gelaunt mit leckerem Essen? Das geht!
Miesen Tag gehabt? Dann kannst du einen Stimmungsaufheller sicher gut gebrauchen. Wusstest du, dass du durch manche Lebensmittel das begehrte Glückshormon Serotonin ausschüttest? Hier kommt das ultimative Glücksmenü für den ganzen Tag.
Der Kickstart in den Tag: Crêpes mit Joghurt und Heidelbeeren
Zubereitungszeit 40 Minuten
Dieses gesunde Frühstück sorgt für einen Start mit Elan und einem Lächeln auf den Lippen.
Nimm dafür griechischen Joghurt, er enthält besonders viel Kalzium, das im Körper Wohlfühl-Neurotransmitter freisetzt. Für den Teig empfehle ich Dinkelmehl. Es gilt als gute Quelle für die Aminosäure Tryptophan, die maßgeblich zur Bildung von Serotonin beiträgt. Der Tryptophangehalt von Dinkel liegt bei 180 mg pro 100 Gramm, Weizen dagegen enthält lediglich 114 mg.
Stimmungsaufhellend dürfte auf jeden Fall sein, dass sich Dinkel offenbar nicht so leicht auf den Hüften niederlässt wie Weizen.
Für 2 Personen brauchst du:
Für den Teig
- 150 Gramm Dinkelmehl
- 1 Prise Salz
- 1 Esslöffel Honig
- 2 Eier
- 40 Milliliter Milch
- 60 Gramm flüssige Butter
Für die Füllung
- 150 Gramm griechischer Joghurt
- 1 Esslöffel Honig
- 200 Gramm Heidelbeeren
Mische eine Prise Salz unter das Mehl. Verrühre die Eier mit der Milch und dem Honig. Mische alles, verrühre es gut und gib die Butter dazu. Decke dann die Teigschüssel ab und lasse den Teig eine halbe Stunde bei Zimmertemperatur ruhen.
Erhitze die Bratbutter in einer Pfanne. Gib den Teig mit einem Löffel oder einer Kelle in die Pfanne und schwenke diese, so dass der Pfannenboden mit einer dünnen Schicht überzogen ist.
Dann brate die Crêpes beidseitig goldbraun. Stelle sie im Backofen warm, bis alle fertig sind. Mische den Joghurt mit dem Honig und fülle die Crêpes mit dem Joghurt und je einer Handvoll Heidelbeeren.
Fun Fact: Mehr Eier dank Dinkel
Mit Dinkel gefütterte Hühner setzten kein Fett an und legen mehr Eier als zuvor.
Natürlich wirst durch verstärkten Dinkelverzehr nicht plötzlich Eier legen – aber deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit könnte merklich zunehmen.
Schwung statt Suppenkoma: Ofengemüse mit Wildlachs
Zubereitungszeit 45 Minuten
Dieses Mittagessen ist schnell gemacht und versorgt dich mit wertvollen Mineralien und Fettsäuren, gesundem Eiweiß und Jod.
Wildlachs ist der absolute Fitmacher. Er ist zwar fettreich, aber die Fette sind besonders gesund. Lachsöl enthält die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die eine stimmungsaufhellende, entzündungshemmende und herzschützende Wirkung haben. Champignons sind außerdem reich an Tryptophan, und die Schärfe von Chili macht gute Laune.
Für 2 Personen brauchst du:
- 250 g Alaska Wildlachs
- 1 große Zucchini
- 1 große Paprika, rot oder gelb
- 300 g Cherrytomaten
- 150 g Champignons
- 100 g Schafskäse
- 2 Zehen Knoblauch
- etwas Salz und Pfeffer
- etwas Chili-Öl
Wasche das Lachsfilet und tupfe es trocken. Falls du Tiefkühllachs verwendest, lasse ihn am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen. Würze das Filet mit Salz und Pfeffer und gib nach Belieben Kräuter dazu.
Dann schneidest du den Schafskäse in Würfel, die Zucchini und Pilze in dünne Scheiben und die Paprika in Streifen. Halbiere oder viertele die Tomaten und hacke dann den Knoblauch fein.
Vermenge das Gemüse mit Knoblauch, Salz und Pfeffer sowie ein paar Spritzern Chili-Öl. Verteile das Gemüse in einer breiten Auflaufform, lege den Lachs darauf und beträufele ihn mit Chili-Öl.
Am Schluss verteilst du den Schafskäse darüber, und ab in den Ofen! Nach ca. 30 bis 35 Minuten bei 180 °C Ober-/Unterhitze ist das Essen fertig!
Fun Fact: Warum macht scharf glücklich?
Scharfes Essen sendet an das Gehirn ein Signal, das Schmerz auslöst. Durch diese Schmerzreaktion werden Endorphine – die sogenannten Glückshormone – ausgeschüttet. Wir fühlen uns entspannter und glücklicher.
Gute Laune mit nur 5 Zutaten: Avocado mit Ei im Ofen gebacken
Zubereitungszeit 20 Minuten
Das ideale Abendessen lässt dich mit einem guten Gefühl einschlafen und mit einem noch besseren Gefühl wieder aufwachen.
Hast du Avocado schon einmal warm gegessen? Nein? Dann wird es jetzt Zeit. Nicht nur, dass die tryptophanreichen Glücklichmacher so noch intensiver schmecken, in Kombination mit Eiern bilden sie auch ein sehr ausgewogenes Abendessen, das dich noch dazu mit einer ganzen Menge an Vitamin D versorgt. Das wiederum ist ein Stimmungsaufheller und hilft gegen Abgeschlagenheit. Schon ein Ei kann den Tagesbedarf an Vitamin D zu 35 Prozent decken.
Für 2 Personen brauchst du:
- 2 Avocados
- 4 Eier
- 1 Zitrone
- etwas Salz und Pfeffer
- Chiliflocken
Teile die Avocados und nimm den Kern heraus. Beträufele beide Avocado-Hälften mit dem Saft der frischen Zitrone.
Verquirle die Eier und gib sie jeweils an die Stelle des ausgelösten Kerns. Nun kannst du je nach Geschmack das Ei und die Avocado salzen, pfeffern und die Chiliflocken darüber geben.
Für 15 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen und dann das proteinreiche Gute-Laune-Abendessen genießen!
Den Zwischendurch-Hunger austricksen: 5 Tipps
1. Gut frühstücken
Mit einem eiweiß- und ballaststoffreichen Frühstück kommst du ohne Heißhunger über den Vormittag. Ideal sind Müsli mit Joghurt und Obst, Vollkornbrot mit Käse oder ein gekochtes Ei.
2. Durst oder Hunger?
Trinke immer erst ein Glas Wasser, bevor du in deinen Vorratsschrank greifst. Häufig verwechseln wir Hunger mit Durst.
3. Kaugummi kauen
Ein simpler Trick, der hilft, den Heißhunger in Zaum zu halten. Der Minzgeschmack minimiert die Lust auf Süßes!
4. Was anderes machen
Lenke dich ab, wenn der kleine Hunger kommt. Mach dir einen Tee, tanze 5 Minuten zu deinem Lieblingslied oder mache einen Sonnengruß auf der Yogamatte.
5. Lass den Süßkram im Supermarkt
Klingt banal, aber nichts ist so effektiv. Denn wer nichts im Haus hat, kann auch nichts naschen. Eine Süßigkeit, die man sich immer mal gönnen kann, ist Zartbitterschokolade.
Carline Krügl ist Sozialpädagogin, Ernährungsberaterin, systemische Beraterin und Coach beim pme Standort München. Schwerpunkt ihrer Tätigkeit sind Beratungen und Fachvorträge zu Themen wie Schlaf, Resilienz, digitale Balance, Pubertät und Verhaltensauffälligkeiten bei Kindern sowie Ernährung.
